Mon Programme "Marche à pied"...

Vous avez envie de vous bouger mais cela fait 10 ans que vous n'avez pas chaussé vos baskets. Vous scrutez les blogs de "runneuses"et vous vous dites "et si je m'y (re)mettais?'.

Pourquoi pas, mais reprendre trop rapidement, voire trop violemment, une activité sportive peut - être dangereuse pour votre corps et votre moral!

Je vous propose donc 3 programmes sportifs pour vous remettre à une activité physique tout en douceur et sans prise de tête.
Le premier programme commence par la reprise de la marche. Parce qu'avant de courir un marathon il faut être capable de tenir la distance à pied!

Ce programme tout simple s'étale sur 4 semaines histoire de vous dérouiller.

Semaine 1

Lundi        Repos. Ni ascenseurs ni escaliers roulants.  

         

Mardi        Marchez 30 mn en alternant les rythmes (lent, moyen, accéléré), et  pensez à incliner                légèrement le buste vers l’avant en rentrant bien le ventre.  

         

Mercredi  Juste le tour du pâté de maisons, avant de rentrer.  

       

Jeudi        Marchez une heure en alternant les rythmes et en balançant bien les bras, puis

                   poussez sur la jambe arrière pour renforcer les fessiers.  

Vendredi   Descendez une station avant votre arrêt habituel.  

         

Samedi      Marchez 90 mn sans vous dandiner, pour ne pas fatiguer les hanches. 
                   Montez des  escaliers (au moins quatre étages) en posant bien le talon.  

         

Dimanche  Repos ou une grande balade en forêt.  

Semaine 2

Lundi        Comptez vos pas aujourd’hui.  

Mardi        Marchez 30 mn à un bon rythme, en pensant à inspirer sur deux pas et expirer

                  sur quatre, pour bien vider vos poumons.  

         

Mercredi   Descendez une station avant votre arrêt habituel.  

       

Jeudi        Marchez une heure en alternant les rythmes puis, sur 10 mn, marchez

                  lentement, à grands pas, le temps de sentir la fatigue musculaire, puis

                  reprenez un rythme normal.  

         

Vendredi  Faites 1 000 pas de plus qu’hier.  

         

Samedi     Marchez 90 mn en alternant marche et course pendant un tiers de la séance: courez jusqu’à                  être essoufflée, marchez alors tranquillement, puis reprenez la course quand vous avez                        récupéré.

Dimanche Repos, ou marchez 45 mn si vous avez marché seulement 45 mn samedi.  

Semaine 3

Lundi        Montez et descendez un maximum d’escaliers.  

Mardi        Marchez 30 mn en poussant bien les bras vers l’arrière, comme pour appuyer

                  sur un bâton (triceps ++), puis en poussant sur le    pied arrière (retour veineux

                  et abdos +++).  

         

Mercredi   Repos. Ni ascenseurs ni escaliers roulants.  

         

Jeudi        Marchez une heure en poussant bien le bras avant, presque coude à hauteur

                 de l’épaule, et en contractant bien les abdos.  

       

Vendredi   Un maximum d’escaliers !  

         

Samedi     Marchez 90 mn en alternant marche et course pendant la moitié de la séance.  

         

Dimanche  Repos, ou testez la green gym : alternance d’étirements et de… jardinage !  

Semaine 4

Lundi   10 mn de marche à l’heure du déjeuner.  

Mardi    Marchez 30 mn en posant bien le talon avant par terre pour un bon déroulé du pied. 
               Bénéfice : cela améliore la circulation sanguine.  

         

Mercredi Combien de pas aujourd’hui ?  

         

Jeudi    Marchez une heure en faisant des petits pas rapides, ce qui affine les jambes

             et améliore la condition physique.  

         

Vendredi    Combien de pas cette semaine ?  

         

Samedi    Marchez 90 mn en alternant marche et course pendant les deux tiers de la séance.  

         

Dimanche   Repos ou quelques longueurs à la piscine

....Allez GO et Bonne marche!